Navade spreminjamo postopno

oktober '24

NAŠ POGOVOR

Naša prehrana se je v zadnjih desetletjih precej spremenila. Vse manj jedi si pripravimo sami in tudi kuhamo manj iz osnovnih živil. Kaže, da se premalo zavedamo, kako imata prehrana in življenjski slog velik vpliv na naše zdravje. Na Inštitutu za nutricionistiko, ki je neprofitni raziskovalni zavod, se že 15 let z različnimi raziskavami in programi trudijo prispevati k izboljšanju prehranskih navad in krepitvi zdravega življenjskega sloga, podpirajo pa tudi razvoj in proizvodnjo kakovostnejših živil. Pogovarjali smo se z njihovo raziskovalko doc. dr. Živo Lavriša, univ. dipl. inž. živilske tehnologije, ki deluje v skupini Prehrana in javno zdravje, vodila pa je tudi prvo nacionalno raziskavo o prehranski preskrbljenosti stanovalcev domov za starejše, imenovano NutriCare.

Kako zdravo se prehranjujemo?

V zadnjih letih je na voljo vedno več predelanih živil. Vedno manj hrane pripravljamo doma iz osnovnih živil. V pomanjkanju časa je lažje kupiti že napol pripravljeno jed kot jo v celoti pripraviti doma, tako kot so to počeli naši starši in stari starši. Je pa to še vedno najboljši način priprave hrane, saj se z uporabo osnovnih živil izognemo številnim dodatkom, ki so v predelanih živilih. Le-ta pogosto vsebujejo večje količine sladkorjev in maščob ter soli in aditivov. Doma pripravljena hrana je bolj sveža in v njej je tudi več koristnih snovi. Po predelani hrani pa ne segamo le zaradi pomanjkanja časa, včasih nam je tudi v potuho. Seveda pa vseh predelanih živil ne moremo metati v isti koš.

Vemo, da je navada železna srajca, ki jo je težko spremeniti. Kje začeti?

Spreminjanje navad je težko, zato je najlažje začeti z majhnimi koraki. Če se vsega lotimo naenkrat, je težje. Za začetek si recimo zadamo, da bomo pri vsakem kosilu naredili zelenjavno prilogo ali pa bomo vsak dan pojedli solato ali pa za zajtrk ne bo več samo kava, ampak bomo pojedli še kos sadja in beli kruh zamenjali s polnozrnatim. Ko nam ta sprememba uspe, gremo na naslednjo. Tako imamo tudi večjo motivacijo in možnost za uspeh.

Danes je ponudba živil zelo velika, včasih smo na primer poznali le dve vrsti jogurta. Kako izbrati pravega?

Naj nas ne zavede lepa slika na embalaži, vedno na označbi živila pogledamo, kaj vsebuje. Ti podatki nam razkrijejo pravo naravo živila in omogočijo, da jih lahko primerjamo med sabo. Med podobnimi živili lahko opazimo velike razlike v sestavi. Tako se na primer sadni jogurti ne razlikujejo le po ceni, ampak tudi po sestavi, od količine dodanega sadja do sladkorja.

Večina ljudi pri nakupovanju še vedno gleda predvsem na ceno. Pravite, da velja pogledati predvsem, kaj živilo vsebuje. Kako beremo deklaracije?

Najprej preverimo seznam sestavin in potem tabelo hranilne vrednosti. Sestavine so na označbi živila vedno napisane po padajočem vrstnem redu. Tista, ki je napisana na prvem mestu, pomeni, da je je največ. Navedeni so tudi aditivi in vedno mora biti zapisana tudi njihova funkcija, na primer sredstvo za uravnavanje kislosti – citronska kislina. V tabeli hranilne vrednosti pa preverimo, koliko posameznih hranil vsebuje živilo, torej beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, soli. V tabeli, katere oblika je zakonsko predpisana, so navedena hranila, ki izvirajo tako iz naravno prisotnih snovi kot tudi iz dodanih sestavin. Sladkor je na primer lahko naravno prisoten ali dodan. Če je dodan, je naveden na seznamu sestavin. Mleko je lep primer, ki mu po zakonu ne smejo dodajati sladkorja, gre za živilo z eno samo sestavino, zato na označbi tudi nima seznama sestavin, v tabeli hranilne vrednosti pa je naveden naravno prisoten sladkor laktoza.

Kje pa lahko najdemo verodostojne informacije o zdravem prehranjevanju in gibanju?

Prav zato, ker je danes polno informacij, še posebej na spletu, in ljudje ne vedo, komu zaupati in kateri podatki so pravilni, že nekaj let v sodelovanju z NIJZ pripravljamo portal Prehrana.si, ki ga financira ministrstvo za zdravje, letno ga obišče okrog 350.000 ljudi. Spletna stran je nekomercialna in jo pripravljajo številni strokovnjaki s področja prehrane z namenom, da bi bile širši javnosti dostopne informacije, ki jim ljudje lahko zaupajo in so jim v pomoč.

Kakšne napotke pa lahko najdemo na spletni strani Prehrana.si?

Na portalu so različne informacije tako o posameznih živilih, njihovi sestavi kot tudi priporočila za posamezne starostne skupine, tudi za starejše. Prav tako je predstavljeno, na kaj morajo biti bolj pozorni pri svoji prehrani, kako se lotevati priprave vsakdanjih obrokov, najdejo pa lahko tudi informacije o različnih vitaminih, mineralih, zakaj je vsak od njih pomemben, koliko jih potrebujemo.

Skrbite pa tudi za razbijanje različnih mitov in resnic o hrani. Kateri so najpogostejši?

Eden takih zelo splošnih je, da je mleko škodljivo za zdravje, kar ne drži. Mleko je živilo, ki ga lahko brez težav vključujemo v vsakodnevno prehrano, seveda če nimamo kakšne alergije ali preobčutljivosti, ampak te težave ima manjša skupina prebivalcev, ki ga iz zdravstvenih razlogov ne more uživati. Podobno je z glutenom. Tudi zanj velja, da ni škodljiv za zdrave ljudi, le za tiste, ki imajo celiakijo. Celiakijo in tudi druge alergije oziroma preobčutljivosti lahko potrdi samo zdravnik. Sicer pa je gluten običajna beljakovina, ki je prisotna v določenih žitih in jo lahko uživamo brez težav. V raziskavi smo pred leti ugotovili, da imajo nekateri izdelki, ki jih oglašujejo, da so brez glutena, včasih celo manj ugodno hranilno sestavo kot običajni izdelki. Seveda spet ne moremo metati vseh teh izdelkov v isti koš. Pomembno je, da vedno preverimo deklaracijo.

Kaj pa kruh, ali res ni zdravo živilo?

Kruh je običajno živilo, ki ga lahko vključujemo v vsakodnevno prehrano. Bistvena razlika je, če je bel ali polnozrnat. V vsakdanji prehrani bi se morali izogibati belega kruha in testenin, ker s polnozrnatimi žitnimi izdelki vnesemo v telo več mineralov in vlaknin. Te so še posebej pomembne pri starejših, ker imajo pogoste težave z zaprtjem, saj prehranske vlaknine blagodejno vplivajo na prebavo. Zadnja raziskava prehranskih navad Slovencev SI.Menu (2017/2018) je pokazala, da zaužijemo približno 20 gramov prehranskih vlaknin dnevno, kar je približno deset gramov premalo. Trideset gramov vlaknin na dan bi bila optimalna količina, ki jo zlahka dosežemo, če v prehrano vključujemo več polnozrnatih izdelkov, zelenjave, sadja in še posebej stročnic, ki pa jih uživamo bolj skromno.

Ampak včasih so jedli veliko stročnic ...

Res je. Leča je ena taka zanimiva in pozabljena stročnica, ki so jo na slovenskih tleh uživali že v srednjem veku, in to zelo pogosto. Ima zelo ugodno hranilno sestavo, kar nekaj prehranskih vlaknin, beljakovin in je zelo hitro pripravljena. Ni je treba predhodno namakati kot fižol in tudi cenovno je dokaj ugodna. Večkrat bi jo morali vključiti v prehrano. In tudi fermentirane jedi. Bliža se sezona jedi iz kislega zelja in repe, ki so naše tradicionalne jedi in so zelo zdrave.

Ker ni vseeno, kaj pristane na našem krožniku, ste v pomoč potrošnikom razvili tudi brezplačno aplikacijo VešKajJeš. Kaj omogoča?

Aplikacija, ki jo pripravljamo v sodelovanju z Zvezo potrošnikov Slovenije in Institutom Jožef Stefan, deluje že nekaj let in je lepo sprejeta. Redno jo uporablja že več kot 36.000 ljudi. Deluje na zelo enostaven način: s skeniranjem črtne kode preverimo, kakšna je sestava posameznega izdelka. Aplikacija nam vrne podatke v obliki semaforja. Če je neka vrednost hranila obarvana zeleno, pomeni, da je ugodna, če se obarva rdeče, pomeni, da je je zelo veliko. Omogoča nam primerjanje živil med sabo, saj prikaže vsebnost hranil: sladkorja, maščob, beljakovin in soli. Hkrati pa jih tudi obarva, da potrošnik ve, ali je takšna vrednost visoka ali nizka. Projekt je bil nadgrajen še z aplikacijo VešKajPiješ, ki pokaže, koliko alkohola vsebujejo alkoholne pijače.

Prvi ste opozorili na transmaščobe v živilih, ki so za zdravje zelo škodljive. Kakšno je stanje na trgu danes?

Bistveno se je izboljšalo, saj so naše raziskave vodile do zakonodajnih sprememb. Včasih so bile transmaščobe prisotne predvsem v izdelkih, ki so vsebovali delno hidrogenirana rastlinska olja. Gre za postopek, ko iz tekočih nenasičenih olj pridobivamo trše maščobe. Margarine so bile včasih proizvedene na ta način in so vsebovale visoko vsebnost transmaščob, ki so za zdravje izjemno škodljive, torej še bolj kot nasičene maščobe. Zdaj pridobivajo margarine po drugih tehnoloških postopkih in ne vsebujejo transmaščob.

Že deset let prirejate akcijo izbiranja najbolj inovativnega živila leta. Ali se ponudba bolj zdravih živil povečuje?

Projekt izbora inovativnih živil je zelo dobro sprejet, vsako leto dobimo zelo veliko prijav, kar nekaj idej prispevajo tudi potrošniki, kar kaže, da si želijo novih, zanimivih izdelkov. Izredno smo veseli, da se proizvajalci trudijo ponuditi izdelke z ugodnejšo hranilno sestavo ter se zavedajo odgovornosti in pomembne vloge, ki jo imajo pri zagotavljanju zdravih živil.

Na koncu smo potrošniki tisti, ki pokažemo, ali bomo taka živila kupovali. Manj slanim in manj sladkim živilom se naš okus privadi, in to je lahko ena tistih malih sprememb, ki se jih lahko lotimo, in na ta način zmanjšamo količino sladkorja in soli v prehrani.

Letos smo podelili celo naziv inovativna živila desetletja, kar pomeni, da so se nekatera nagrajena živila obdržala na tržišču in jih potrošniki radi kupujejo.

S staranjem se spreminja telo in tudi presnova hrane ter naše prehranske potrebe. Na kaj naj bodo starejši še posebej pozorni?

Pri starejših odraslih se nekoliko povečajo potrebe po vnosu beljakovin. Pogosto se dogaja, da imajo predvsem tisti, ki živijo sami, zelo skromno prehrano, zato morajo poskrbeti za dovolj velik vnos beljakovin, ki ga dosežemo, če uživamo meso in mlečne izdelke, dober vir beljakovin so tudi ribe in določena rastlinska živila. Prej smo že omenili stročnice in oreščke, ki se jih starejši pogosto izogibajo zaradi težav z zobmi. Toda lahko jih v jedi dodajamo mlete, na voljo pa so tudi v obliki namazov, kot je arašidovo ali mandljevo maslo. Zelo pomembno je tudi redno uživanje zelenjave in sadja. Vemo, da si ljudje z nižjimi dohodki težko privoščijo ta živila, ampak hrana je tisto, v kar bi morali investirati, in to bolj kot v kakšne prehranske dodatke.

Pomembna pa ni samo prehrana.

Še posebej pri starejših se zanemarja pomen telesne dejavnosti. Marsikdo reče, da je delal vse življenje, v penziji pa bo počival. To je velika napaka, saj začne že po 30. letu starosti količina mišične mase močno upadati, in če se ne gibamo, je ne moremo ohraniti. Tako pa upade tudi mišična moč, kar vodi v slabšo fizično zmogljivost starejših. Sčasoma pride do težav pri hoji, do zlomov, padcev, kar pomeni tudi manj samostojnosti, saj lahko obležijo ali morajo v dom. Temu se lahko izognemo, če poskrbimo za redne vaje in gibanje. Poleg hoje je pomembna tudi vadba z lastno težo, z elastiko ali utežmi. Dobro je, da se pred začetkom vadbe s kom posvetujejo, katere vaje so primernejše. Na spletu jih je veliko dostopnih tudi brezplačno.

Leta 2022 ste začeli prvo nacionalno raziskavo NutriCare o prehranski preskrbljenosti stanovalcev v domovih za starejše. Kaj ste ugotovili?

Pred dvema letoma smo začeli zelo obsežen projekt, ki je potekal v devetih slovenskih regijah, sodelovalo je 20 domov za starejše občane in skoraj 400 stanovalcev. V vseh domovih so bili zainteresirani za sodelovanje, kar kaže, da jim ni vseeno za njihove stanovalce, čeprav imajo velike kadrovske težave.

Zbrali smo veliko podatkov in meritev, ki bodo pokazale, kakšna je njihova preskrbljenosti s hranili ter vitamini in tudi kakšno je njihovo fizično stanje. Raziskava se je osredotočila na samostojnejše stanovalce domov. V domovih so namreč nastanjeni zelo različni ljudje, od relativno zdravih do hudih kroničnih bolnikov. Prehranske potrebe so zelo različne, zato bi bil v domovih potreben tim, v katerem bi sodelovali zdravnik, dietetik, fizioterapevt oziroma kineziolog, ki bi skupaj lahko zagotovili dobro celostno obravnavo posameznika. Rezultati raziskave bodo zanimivi in načrtujemo, da jih bomo v kratkem predstavili.

Oglaševalci najbolj nagovarjajo ranljive skupine, otroke z oglasi za nezdravo hrano, starejšim pa ponujajo vsemogočna prehranska dopolnila. Kako je s preverjanjem kakovosti prehranskih dodatkov?

Za to so pristojne inšpekcije, ki imajo nadzor nad vsebnostjo in količino snovi v prehranskih dodatkih. Vsak nosilec živilske dejavnosti, ki izdelek daje na trg, je odgovoren za to, kaj vsebuje. Je pa res, da je ogromno oglaševanja prehranskih dodatkov in starejši so še posebej ranljiva skupina, ker so zelo dovzetni za oglaševalske pristope. Ampak vedeti moramo, da prehranska dopolnila niso čudežna zdravila, ampak so živila, so koncentrirani viri določenih snovi. Pozorni moramo biti na vsebnost posameznih snovi, ki jih sicer vsebujejo tudi čisto običajna živila. Če na primer kupimo vitamin C v tabletah, ki vsebujejo 15 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa, kar je minimalno, da neko zdravstveno trditev lahko napišeš na izdelek, ali pa pojemo eno celo rdečo papriko, ima paprika bistveno več vitamina C kot ta tableta. Z eno normalno veliko rdečo papriko pokrijemo skoraj dnevno potrebo po vitaminu C, poleg tega pa vnesemo v telo še vlaknine, antioksidante in druge vitamine.

Primarni vir hranil morajo biti živila, ki so kompleksen vir hranil in mikrohranil, katerih delovanje se medsebojno pogosto podpira. V prehranskih dodatkih pa imamo izolirana hranila. Zato je bistveno bolje denar porabiti za kakovostna živila, za svežo lokalno zelenjavo in iz njih pripraviti zdrav obrok. 

V času covida-19 so zdravstveni strokovnjaki svetovali dodajanje vitamina D. Toda s prevelikimi odmerki si lahko tudi škodimo, kajne?

Še posebej si lahko škodimo, ko uživamo več prehranskih dodatkov, ki lahko vsebujejo iste snovi, in s tem prekoračimo priporočeni dnevni vnos posamezne snovi. Tudi pri prehranskih dodatkih moramo brati označbe na izdelku in preverjati, kolikšne količine vsebuje. Kar zadeva vitamin D, je to edini vitamin, ki se priporoča vsem za jemanje od oktobra, novembra pa tja do konca aprila, maja, in sicer 20 mikrogramov dnevno. Vitamin D tvorimo v koži tudi pod vplivom sončne svetlobe, ki pa je je v Sloveniji v zimskem času bolj malo, predvsem moč teh žarkov ni dovolj velika. Tudi s pomočjo hrane bi ga težko dobili dovolj. Vsebujejo ga mastne ribe, ki pa jih ne uživamo vsak dan. V jajcih in mleku pa je v premajhnih količinah. Na podlagi raziskave smo ugotovili, da ga primanjkuje skoraj vsem prebivalcev, zato ga je treba dodajati. Še posebej na spletu mrgoli dvomljivih ponudnikov dodatkov, zato je smiselno, da se pred nakupom pozanimamo, najbolje pri svojem zdravniku ali v lekarni.

Kateri prehranski dodatki pa so najbolj sporni?

Kar v nekaj primerih so bili to dodatki za hujšanje. V preteklosti se je ob nadzoru izkazalo, da so nekateri vsebovali celo nedovoljene snovi. Seveda pa to ne pomeni, da so sporni vsi tovrstni dodatki. Edini učinkovit recept za izgubo teže je še vedno ustrezna prehrana in gibanje. Pri starejših ženskah je problem, ker je pridobivanje teže pogojeno tudi s hormoni, sploh v menopavzi se začne nabirati maščoba okrog pasu, ki težje izgine. Če so v dvomih, naj se raje posvetujejo z zdravnikom in ne kupujejo dvomljivih shujševalnih tablet ali praškov, ki obljubljajo čudežne rešitve. Zdravnik jih lahko usmeri v programe zdravega življenja, kjer hujšajo pod nadzorom.

Opozarjate tudi na škodljivost uživanja alkohola.

Ni populacijske skupine, za katero bi lahko rekli, da je uživanje alkohola koristno, in tudi varne količine ne. Ne priporoča se niti kozarček za zdravje. Če si ga že kdaj privoščimo, naj bo to zelo zmerno in le občasno, nikakor ne vsak dan ali večkrat na teden, le ob kakšni posebni priložnosti, in še to kozarček ali dva. Problem je, če ga uživamo celo za žejo. Alkohol škodi celemu telesu, od možganov do jeter. Nevarno pa je tudi uživanje alkohola v kombinaciji z različnimi zdravili.

Primarni vir hranil morajo biti živila.

Jožica Dorniž